Pilates et hyperlordose à Marseille 12 : remettre le bassin dans l'axe plutôt qu'effacer la cambrure
Sommaire
Introduction
Beaucoup de pratiquants arrivent au pilates avec une consigne apprise ailleurs : il faudrait rentrer le ventre et plaquer le dos au sol. Elle vise une cambrure jugée trop creuse, et elle se retourne presque toujours contre celui qui l'applique.
Une courbure lombaire marquée porte un nom, l'hyperlordose, et elle n'est ni une maladie ni une fatalité. C'est un équilibre de forces entre l'avant et l'arrière du bassin, et un équilibre se rééduque.
Le travail mené en séance ne cherche donc pas à supprimer la courbe du bas du dos, qui est normale et utile à la marche. Il cherche à lui rendre de la mobilité, pour qu'elle cesse d'être la seule position disponible.
Cet article décrit ce que l'on observe debout et allongé, ce qui tire d'un côté, ce qui ne retient plus de l'autre, puis la progression employée en cours collectif. Les repères donnés sont ceux que nous utilisons réellement, sans promesse de résultat spectaculaire.
Le propos vaut pour une cambrure installée de longue date comme pour une bascule apparue après une grossesse ou une année très assise. Dans les deux cas, la méthode commence par le même inventaire.
L'hyperlordose décrit une courbe, pas une faute
La colonne lombaire est naturellement courbée vers l'avant, et cette courbe amortit chaque appui au sol. On parle d'hyperlordose quand la courbure dépasse l'amplitude utile et devient la posture de repos.
Le bassin, dans ce cas, est basculé vers l'avant : les crêtes iliaques descendent vers le sol, les fessiers ressortent, le ventre avance. Cette position porte le nom d'antéversion, et elle est repérable au simple regard autant que ressentie.
Cette bascule ne concerne jamais le bassin seul, puisque la cage thoracique et les appuis des pieds suivent le mouvement. Un bassin qui part devant entraîne toute la colonne avec lui.
Une courbe n'est pas un symptôme
Beaucoup de personnes traversent toute leur vie avec une cambrure franche sans la moindre douleur. Le motif de consultation n'est jamais la courbe elle-même, mais ce qu'elle finit par coûter en fin de journée.
La différence entre les deux situations tient à la mobilité disponible autour de cette courbe. Un bas du dos qui sait aussi s'arrondir et s'allonger encaisse sans se plaindre.
C'est exactement ce que nous reprenons avec les pratiquants venus pour des cours de pilates près de la Capelette, et qui décrivent une gêne lombaire sans savoir à quoi la rattacher.
Reconnaître une cambrure excessive sans se diagnostiquer
Le repère le plus simple se prend debout, dos contre un mur, talons à deux centimètres de la plinthe. Si la main passe largement entre le mur et le bas du dos, la cambrure est franche.
Allongé sur le dos, jambes tendues, le même constat se répète : le creux lombaire reste décollé du sol et les côtes flottantes pointent vers le haut. Cette double observation suffit à orienter le travail, en aucun cas à poser un diagnostic.
Les signes qui reviennent en séance
La station debout prolongée devient pénible avant la marche, ce qui surprend la plupart des gens. Rester immobile fatigue davantage que se déplacer.
Le bas du dos se tend en fin de journée, les hanches semblent courtes au lever, et la respiration reste logée en haut du thorax. Les trois signes vont souvent ensemble.
Nous les relevons un par un en début de cycle, notamment avec celles et ceux qui suivent des cours de pilates près de la Castellane. L'inventaire tient en une dizaine de minutes.
Aucun de ces signes ne vaut pour lui-même, et c'est leur réunion qui oriente la séance. Un seul d'entre eux pris isolément ne dit à peu près rien.
Ce qui tire le bassin vers l'avant
À l'avant de la hanche, un ensemble musculaire relie la colonne lombaire au fémur : le muscle ilio-psoas. Lorsqu'il reste court, il tire la colonne vers l'avant et entretient la bascule du bassin.
La position assise prolongée le place en course interne plusieurs heures par jour, ce qui lui apprend cette longueur réduite. Le corps ne distingue pas une posture choisie d'une posture répétée mille fois.
Le carré des lombes, second acteur discret
De chaque côté de la colonne, le carré des lombes et les érecteurs du rachis travaillent sans arrêt pour tenir le buste au-dessus du bassin. Dans une cambrure installée, ils restent contractés en permanence.
On obtient rarement leur détente en étirant plus fort, parce qu'ils tiennent une position que rien d'autre ne tient à leur place. Il faut d'abord leur fournir un relais.
C'est le point que nous expliquons avant tout exercice aux pratiquants des cours de pilates près de la Conception. Comprendre pourquoi un muscle se crispe évite de se battre contre lui.
Ce qui ne retient plus derrière
Face à ces tracteurs avant, deux groupes devraient ramener le bassin vers l'arrière : les fessiers et les ischio-jambiers. Dans une hyperlordose installée, ils sont présents mais rarement sollicités.
S'y ajoute le centre profond, c'est-à-dire la coopération du diaphragme, du plancher pelvien et des abdominaux les plus internes. Sans lui, le bassin n'a aucun point fixe depuis lequel se replacer.
Cette répartition explique un paradoxe fréquent chez les pratiquants sportifs, dont l'arrière des cuisses est à la fois court et faible. La souplesse perdue n'est alors qu'un symptôme du déséquilibre, pas sa cause.
Pourquoi le gainage classique ne suffit pas
Une planche tenue longtemps renforce surtout ce qui tient déjà, et laisse le bassin dans sa bascule habituelle. Le progrès ne vient pas de la durée, mais de la position depuis laquelle on travaille.
Un exercice exécuté en antéversion apprend au corps à produire de la force dans cette antéversion. La consigne utile porte donc d'abord sur le placement, puis sur l'effort.
Le même raisonnement vaut pour les abdominaux dits classiques, souvent travaillés en quantité et jamais dans la bonne position de départ. Multiplier les répétitions n'y change rien.
C'est la raison pour laquelle nous commençons au sol, avec des amplitudes réduites, y compris avec les pratiquants confirmés des cours de pilates près de la Croix-Rouge. L'exigence porte sur la précision, pas sur la charge.
Le bassin neutre, premier apprentissage de la méthode
Le pilates appelle bassin neutre la position dans laquelle les épines iliaques et le pubis se trouvent dans un même plan. Ce n'est ni la cambrure maximale ni le dos plaqué, mais le milieu entre les deux.
On la trouve en balançant doucement le bassin d'une bascule à l'autre, allongé, genoux fléchis, pieds écartés de la largeur du bassin. Le point d'arrêt se situe là où le bas du dos garde un contact léger avec le tapis.
Un repère à retrouver, pas une consigne à tenir
Le bassin neutre ne se maintient pas par contraction volontaire pendant toute la séance, ce qui serait épuisant autant qu'inutile. Il sert de point de retour entre deux mouvements.
Cette nuance change tout pour un débutant, parce qu'elle remplace une crispation continue par une vérification régulière. Le mot d'ordre devient revenir, et non serrer.
Nous y consacrons volontiers une séance entière avec le groupe des cours de pilates près de la Delorme. Une heure passée là fait gagner des semaines ensuite.
Le repère se vérifie ensuite debout, puis dans la marche, où il devient nettement moins évident à retrouver. C'est pourtant là qu'il sert le plus souvent.
Les exercices qui aident, ceux qui aggravent
Trois familles de mouvements font progresser une cambrure installée : la bascule contrôlée du bassin, le pont fessier à faible amplitude et l'étirement actif des fléchisseurs de hanche en fente genou au sol. Chacune travaille un maillon différent de la chaîne.
Trois autres l'entretiennent lorsqu'elles arrivent trop tôt dans la progression : les relevés de buste jambes tendues, les extensions dorsales amples et les levers de jambes bilatéraux. Elles supposent un centre déjà disponible.
Le cas particulier du port de charges
Soulever et porter remettent en jeu la même charnière de hanche, avec une contrainte supérieure et beaucoup moins de temps pour réfléchir. Nous l'avons détaillé à propos de porter, soulever et pousser sans que le dos paie, et le rapport avec la cambrure est tout à fait direct.
Un bassin qui ne sait pas revenir au neutre compense en creusant davantage dès que la charge monte dans les bras. Le bas du dos devient alors le seul amortisseur du geste.
La progression tient donc en trois temps : retrouver la position, la tenir sans charge, puis la conserver sous contrainte. Sauter le deuxième temps est l'erreur la plus commune.
C'est l'observation la plus fréquente chez les pratiquants des cours de pilates près de la Fourragère, souvent arrivés après un épisode lombaire banal. Le geste se réapprend à vide d'abord.
La cage thoracique et le souffle, levier oublié
Dans une cambrure marquée, les côtes inférieures pointent vers l'avant et le diaphragme perd son appui sur le bassin. La respiration devient haute et courte, et le centre reste inaccessible.
Le travail respiratoire du pilates cherche un élargissement latéral des côtes plutôt qu'un gonflement du ventre. Cette direction replace le diaphragme au-dessus du bassin, condition d'un gainage utile.
Deux minutes qui préparent tout le reste
Avant les exercices, deux minutes de respiration costale suffisent à faire descendre les côtes et à redonner de la longueur au bas du dos. Ce temps n'est pas un échauffement de confort.
La différence se mesure immédiatement sur le premier mouvement demandé, souvent une bascule de bassin. Le geste devient plus ample et moins bruyant.
Le même principe se transpose à la maison, assis sur une chaise, sans tapis ni matériel. Trois cycles de respiration costale avant de se lever suffisent à rompre une longue immobilité.
Nous gardons ce temps en ouverture avec tous les groupes, y compris les cours de pilates près de la Joliette. Il conditionne la qualité de tout le reste.
Ce que change une pratique régulière à Marseille 12
Les premiers effets ressentis ne sont pas visuels : la station debout prolongée se tient mieux, et le bas du dos se tend moins le soir. La silhouette, elle, bouge beaucoup plus lentement.
Une courbe installée depuis vingt ans ne se réorganise pas en un mois, et personne de sérieux ne le promettra. Deux séances hebdomadaires donnent des repères tenables au bout de quelques semaines.
Ce que la saison change à Marseille
L'automne ramène les journées assises, les trajets en voiture et les soirées immobiles, trois facteurs qui raccourcissent les fléchisseurs de hanche. C'est la période la plus favorable pour reprendre ce travail au calme.
Le douzième arrondissement reste accessible en métro comme en bus, ce qui rend le rythme hebdomadaire réaliste même après une journée de travail. La régularité compte davantage que la durée de chaque séance.
Les pratiquants qui tiennent dans le temps sont rarement les plus assidus au départ, mais ceux qui ont trouvé un créneau compatible avec leur semaine. Le meilleur programme reste celui que l'on suit.
Les groupes accueillent sans distinction de niveau les pratiquants venus pour des cours de pilates près de la Madrague-de-Montredon. Chacun y travaille à son amplitude.
Repères selon les situations du quotidien
Le tableau ci-dessous relie une situation courante, ce qu'elle provoque dans le bassin et le repère que nous travaillons en séance. Il sert d'aide-mémoire, pas de protocole.
Situation du quotidien | Ce qui se passe dans le bassin | Repère travaillé en séance |
Station debout prolongée | Bascule avant qui s'accentue | Retour au bassin neutre régulièrement |
Journée assise longue | Fléchisseurs de hanche en course interne | Étirement actif en fente, genou au sol |
Sac porté d'un seul côté | Bascule latérale ajoutée à la bascule avant | Alternance des côtés, côtes basses |
Après une grossesse | Centre profond peu disponible | Respiration costale avant tout renforcement |
Sport d'extension répétée | Érecteurs du rachis dominants | Pont fessier à faible amplitude |
Fin de journée douloureuse | Courbe bloquée dans une seule position | Mobilité du bassin dans les deux sens |
Avis d'une pratiquante
Le retour ci-dessous vient d'une pratiquante du centre, venue au départ pour une gêne lombaire du soir. Il décrit un déplacement d'attention plus qu'une performance.
Je suis venue parce que mon bas du dos tirait dès que je restais debout à attendre, et on m'a fait travailler la respiration avant tout le reste. Un an plus tard, ma cambrure existe toujours et je ne la sens plus. Sophie, 41 ans, Marseille 12
Questions fréquentes
L'hyperlordose se corrige-t-elle vraiment ?
La courbe se mobilise, se module et cesse d'être la seule position disponible, ce qui est l'objectif réel. Annoncer une correction définitive serait une promesse abusive.
Faut-il arrêter de cambrer complètement ?
Non, la lordose lombaire est une courbure physiologique qui amortit les appuis à chaque pas. Le travail vise sa mobilité, jamais sa disparition.
Le pilates convient-il avec des douleurs lombaires ?
Dans la grande majorité des cas oui, à condition de signaler la gêne avant la séance pour adapter les amplitudes. Un avis médical reste le préalable devant une douleur aiguë ou irradiante.
Au bout de combien de temps sent-on une différence ?
Les repères de bassin neutre s'installent en trois à quatre séances chez la plupart des pratiquants. Les effets sur la journée se remarquent plutôt après quelques semaines régulières.
Yoga ou pilates pour une cambrure marquée ?
Le pilates aborde la question par la position du bassin et le centre profond, ce qui va droit au sujet. Le yoga apporte ensuite l'amplitude et le souffle, et les deux se complètent très bien.
Faut-il du matériel particulier pour commencer ?
Un tapis suffit, et le centre met à disposition les accessoires utiles au fil de la progression. Les forfaits et les modalités sont présentés sur la page tarifs du site.
Pratiquer au Centre Eunoia à Marseille 12
Le Centre Eunoia réunit le yoga, le pilates et le Neuro-Training dans le douzième arrondissement de Marseille. Élise Scoffoni y enseigne le yoga et sa signature Warrior Yoga, Franck Dall'Agnol y accompagne le Neuro-Training.
Les séances se déroulent en petit groupe, ce qui rend possible la correction individuelle d'une bascule de bassin ou d'un appui au sol. Un échange préalable permet de situer votre pratique et vos contraintes.
Les créneaux, les disciplines proposées et les coordonnées du centre sont réunis sur la page planning du site. On y trouve aussi le formulaire pour nous écrire.
